Планируйте его на свое усмотрение, исходя из рекомендованного количества продуктов и распределяя их между приемами пищи, как заблагорассудится.

Нежирные мясо, птица, рыба: 90гр в день. Каждые 30гр можно заменить на одно целое яйцо.

Творог (2-5% жирности): 150гр. Каждые 50гр творога можно заменить на 30гр сыра (до 40% жирности).

Молоко и кисломолочные продукты (до 2.5% жирности), за исключением творога и сыра: 400мл.

Фрукты и ягоды: 200гр. Каждые 100гр можно заменить на 20гр любых сухофруктов, например, к чаю.

Овощи: 600гр.

Зерновые: каши, макароны.

Жиры: если хотите постройнеть, до 1 чайная ложка растительного масла и 6 орехов или 1 столовая ложка семечек в день.

Учитывайте при этом, что:

• зерновые лучше есть в первой половине дня, до обеда;
• время фруктов — до полдника включительно;
• на ужин следует оставлять нежирные белки и овощи.

Все продукты, исключая консервы, полуфабрикаты, кофе, сахар, алкоголь.

Питаться по меню, которое предложено вам, с одной стороны легко. С другой — невероятно сложно! «Добавьте клубнику» — а у вас на нее аллергия, «съешьте овсянку» — а вы ее терпеть не можете, «купите булгур» — а его в магазинах не найти. Поэтому вы всегда можете заменить любой предложенный продукт на тот, который вам более доступен или понятен.

Завтрак: 200 г зерновых.
Например, любая каша из разрешенных злаков (можно с фруктами, ягодами, орехами, грибами), пудинг, лапша.

Обед: овощи в любом количестве + до 140 г зерновых.
Например, овощной суп, мисо-суп, суп-пюре (нутовый, вегетарианский гороховый, тыквенный), гречка с грибами, вегетарианская паста с рисовой лапшой, картофель, запеченный с травами и специями.

Ужин: овощи, зелень в неограниченном количестве.
Например, овощи на пару, на гриле, запеченные, в том числе в горшочке, любые зеленые салаты. Чтобы такие блюда не наскучили, приправляйте их пряными травами (тимьян, розмарин), экспериментируйте с заправками — масло пополам с соком лимона, чесноком, сок апельсина.

Перекусы: фрукты — до 200 г или горсть сухофруктов.
Например, свежие, запеченные, в том числе с орехами, салат, сухофрукты с чаем, ягодное желе без сахара, смузи на соевом молоке, свежевыжатый сок с мякотью.

Фрукты, овощи, грибы, зелень. Источник растворимой и нерастворимой клетчатки, которая очищает желудочно-кишечный тракт. Нерастворимая — как щетка выметает мусор, растворимая — как губка впитывает и выводит токсичные вещества. Пектин, имеющийся в грушах, морской капусте, яблоках справится и с тяжелыми металлами.

Безглютеновые зерновые. Гречка, рис, пшено и все их производные, вроде рисовой лапши. «Злаки — тоже источник клетчатки, а еще медленных углеводов, Поэтому блюда с ними хорошо насыщают и прибавляют энергии».

Растительные масла, орехи, семечки. Растительные жиры полезны, делают блюда вкуснее и не противоречат идее детокса. Однако, если ваша цель — не просто почистить организм, но и похудеть, ограничьте их в своем меню до 1 ст. л. масла и 6 орехов (или 1 ст. л. семечек) в день.

Продукты из сои, тофу, соевое молоко, бобовые. Находясь на детоксе, мы какое-то время не получаем животный белок или получаем его в небольших количествах, а нашему организму белок нужен всегда, мы построены из него. Если белка поступает недостаточно, то на свои нужды организм начинает использовать собственный белок мышечной ткани, что приводит к уменьшению ее массы. А этого никак нельзя допустить. Обычно растительный белок неполноценный: он не может удовлетворить все потребности организма в белке. А вот соя — единственный белок растений, который является полноценным и по составу аминокислот приближен к говядине.

Большинство людей ежедневно борются с лишним весом, именно ведут борьбу, как на войне. Но лишь единицам удается добиться желаемого результата и потом сохранить его. Кто-то из вечно худеет, у кого-то вес стоит на месте, кто-то изнуряет себя жесткими диетами… Кто-то «худеет» ради какой-то цели, а достигая ее, снова переходит на обычное тяжелое питание и вес возвращается. Короче, круговорот жира в природе!

Многие, в погоне за стройным телом, вообще не понимают, что необходимо делать. Они начинают запрещать себе разные «вредные» продукты питания, из-за чего не выдерживают, срываются и, рано или поздно, переходят на привычный рацион. Пьют непонятные таблетки, изнуряют себя жесткими тренировками…

К вопросу пищевого поведения, пищевой привычки и построения тела своей мечты необходимо относиться с «головой». Занимайтесь не только работой с эмоциями — изучайте продукты, их состав, для понимания какую пользу или вред несет пища.

Используйте новые рецепты — это грамотные эксперименты с питанием без риска для здоровья.

Так белково-углеводное питание, чередующее продукты с повышенным содержанием углеводов и белков, отличный эксперимент, который позволяет удовлетворить суточные потребности организма, а также дает толчок. Такой «стресс» позволяет сдвинуть результаты с мертвой точки без вреда для здоровья и, что самое важное, такая программа позволяет сжигать только жиры, а не мышечную массу.

Суть белково-углеводного чередования (БУЧ) заключается в попеременном употреблении белков и углеводов, в результате чего организм начинает тратить запасы энергии жировых клеток во время потребления белков и сами углеводы, которые поступают вместе с пищей. Организм получает в полном объеме все необходимые  витамины и минералы, в целом чувствует себя хорошо и дает шикарные результаты! Но таким питанием не стоит злоупотреблять — все время советуйтесь со специалистами!

«Весы и зеркало» одно из важных упражнений, которое вы можете делать для развития внутреннего состояния стройности.

Выполнять это упражнение лучше сразу, как проснулись или перед сном. А еще лучше два раза в день! Выполнять его следует с закрытыми глазами лежа или стоя (идите в ванную, чтоб вам никто не мешал).

Итак, представьте, подходите к весам, встаете на них, опускаете голову вниз и видите тот вес, которого хотите достичь. Вы видите эту желаемую цифру. После этого вы подходите к зеркалу, в котором можно увидеть себя в полный рост. У вас идеальный вес и идеальная фигура. На вас шикарное платье с открытой спиной, белое, красное, а может быть на вас шикарное кружевное белье, возможно на вас рванные джинсы и обтягивающая майка. Рассмотрите себя внимательно в этом большом зеркале — посмотрите на ваши ноги, ягодицы, грудь, живот. Покрутитесь, по-любуйтесь собой! Скажите себе: «Я — шикарная, красивая, стройная, смелая! Я люблю тебя!»

Выполняйте это упражнение каждый день до тех пор, пока не начнете ощущать себя стройной внутри! Пусть это будет несколько месяцев, а то и несколько лет! Добейтесь ощущения стройности ВНУТРИ!

Давайте представим себе человека, который начинает осваивать сёрф. Он просто стоит на доске, иногда чуть приседает. Вроде бы и не совершает никаких сложных упражнений, но через десять минут чувствует себя как выжатый лимон. Или часто бывает так, что человек дает себе хорошие силовые нагрузки, нарабатывает хорошую мускулатуру и связки, а в какой-то момент решает, например, поиграть в футбол и на совершенно не критичной нагрузке травмируется?

Почему такое может происходить? Тут всё дело в специфике нашей мускулатуры. Все мышцы имеют специализацию. За то, чтобы держать позу и равновесие в нашем теле отвечают отдельные мышцы.

Поверхностные — позволяют нам двигаться, они отвечают за силу и скорость. Именно их чаще всего мы тренируем в спортзале.

Глубокие — мышцы-стабилизаторы, работу которых мы замечаем меньше, поддерживают позу и отвечают за равновесие и координацию. Эти мышцы очень сложно задействовать в обычном силовом тренинге, но хорошо они работают, например, на йоге или пилатесе.

Работа с глубокими мышцами повышает стабильность суставов и позвоночника, существенно снижает риск травм. Наше тело необходимо тренировать комплексно.

Именно эти мышцы, мы и будем с вами тренировать!

По той же схеме, что и на второй неделе: мы не вводим новые группы продуктов, лишь расширяем выбор злаковых.

Завтрак: 200гр зерновых.

Первый перекус: 200гр фруктов и молочные продукты.

Обед: овощи в неограниченном количестве + 140гр зерновых + 60гр нежирного сыра.

Второй перекус: 200мл йогурта и фрукты

Ужин: овощи в любом количестве + 100гр творога.

Поскольку наша детокс-программа скоро закончится, и вы отправитесь в свободное плавание, поэтому, как и на прошлых неделях, в выходные вы произвольно планируйте свое меню, ориентируясь только на рекомендованное количество продуктов и распределяя их между приемами пищи на свое усмотрение.

Учитывайте при этом, что:

• зерновые лучше есть в первой половине дня, до обеда;
• время фруктов — до полдника включительно;
• на ужин следует оставлять нежирные белки и овощи.

А внизу вам предлагается примерное меню на пять дней. Это не значит, что необходимо питаться только по нему, но это меню будет являться вашей палочкой-выручалочкой.

Как и на второй неделе — фрукты, овощи, грибы, зелень, молочные продукты.

Любые зерновые, в том числе с содержанием глютена.

Растительные жиры. Если ваша цель — не просто почистить организм, но и немного постройнеть, по-прежнему ограничивайте их в своем меню до 1 чайной ложки растительного масла и 6 орехов или 1 столовая ложка семечек в день.

Как и на второй неделе — консервы, полуфабрикаты, кофе, сахар, алкоголь, мясные продукты, животный белок.

Завтрак: зерновых + молочный продукт.
Например, каши из разрешенных злаков, которые теперь можно готовить и на молоке, пудинги, лапшу, блинчики из гречневой муки без добавления яиц (с фруктами, орехами и т. д.). Можно отдельно выпить стакан молока. Идеальный вариант — гречка с молоком.

Первый перекус: 200 г фруктов. Или молочные продукты
Например, свежие, запеченные, в том числе с орехами, салат, ягодное желе без сахара, смузи на молоке, свежевыжатый сок с мякотью.

Обед: овощи в неограниченном количестве + 140 г зерновых + 60 г нежирного сыра.
Например, овощные супы, супы-пюре, в том числе с молоком, салаты с зерновыми и сыром, ризотто, запеченные под сыром овощи, картофель и т. д.

Второй перекус: 200 мл йогурта или фрукты

Ужин: овощи в любом количестве + 100 г творога или растительный белок
Овощи и творог можно съесть раздельно. Вывести последний в полдник и съесть его с йогуртом, оставив на ужин, как на прошлой неделе, только овощи — запеченные, на пару, на гриле… Рассыпчатый творог хорошо добавлять в салаты (те, что обычно готовят с сыром), мягкий — смешивать с зеленью. Смесь творога и зелени — отличный фарш для запеченных овощей.

Как и на первой неделе —  фрукты, овощи, грибы, зелень, безглютеновые зерновые. Молоко и кисломолочные продукты. Растительные жиры. Соевые продукты. Можно исключить, если вам они не по вкусу и вы съедаете свою норму молочных продуктов.

Все виды мяса, птицу, рыбу. Животный белок сам по себе не плох. Проблема в том, что в нашем меню его слишком много, а это избыток жира и нагрузка на почки.

Молочные продукты. Еще один источник животного белка. К тому же, по утверждению ряда диетологов, у многих на них скрытая пищевая непереносимость.

Зерновые с содержанием глютена. Пшеница, рожь, овес, ячмень. Как и в случае с мясом, сами по себе не плохи, но в рационе большинства из нас зашкаливают. Хлеб и едва ли не вся выпечка, макароны, пельмени, блинчики, консервы, глютен используют и в качестве загустителя. При этом он трудно переваривается и, как и молоко, по мнению ряда медиков, может вызывать непереносимость.

Как и на первой, консервы, полуфабрикаты, кофе (по возможности), сахар, алкоголь (сухое вино можно, но лучше без алкоголя вообще), мясные продукты, глютеновые крупы. Мучное, сладкое, майонез, кетчуп и все продукты сахарсодержащие.

Продолжайте следовать принципам питания, как и на первой неделе!