Магазин

Любую программу можно выбрать и пройти самостоятельно. Остались вопросы? Свяжитесь со мной любым удобным для вас способом.

Он-лайн марафоны с самостоятельным прохождением, в группе или под моим личным присмотром. Удобно, комфортно, экономично, результативно!

Регулярные занятия — отличный способ привести свое тело в тонус, подкорректировать формы тела, приобрести новые знакомства и здоровые привычки.

Разнообразие на кухне, обычные ингредиенты — необычные новые вкусовые ощущения. Попробуйте блюда из вегетарианского меню, вам понравится.

Рекомендации и советы по снижению веса, индивидуальные оздоровительные программы для взрослых и детей.

ЗАРЯДКА 4 упражнения 1-2 подхода каждое упражнение делаем по 1 минуте между упражнениями отдых 10 секунд	ВНИМАНИЕ! Перед началом зарядки сделайте суставную гимнастику. Разогрейте круговыми движениями шею, плечи, кисти, разогрейте локтевые и коленные суставы. Приседание – три пружины. Ноги параллельно друг другу, носки немного смотрят в сторону, живот подтянут, прямая спина, взгляд вперёд, колено не выходит за носки. Таз уводим назад, будто садимся на стул. Делаем внизу три пружины и поднимаемся, немного поджимая ягодицы. Приседание с выпрыгиванием. Приседаем как можно ниже и выпрыгиваем как можно выше. Приземляемся очень мягко на обе ноги одновременно. Планка. Моя любимая планка на прямых руках! Кисти чётко под плечами, макушкой тянемся вперёд, пытаемся пятки поставить на пол, пупок притягиваем к пояснице, сильная спина. Как-бы растягиваемся в разные стороны. Дышим спокойно, глубокий вдох и выдох. Скалолаз. Исходное положение как на планке, быстро подтягиваем колено к противоположной руке. Спину держим параллельно полу. Осознанное упражнение!
ЗАВТРАК Овсяная каша с сухофруктами — 200г. Хлебец с сыром — 50г.	Абрикосы и чернослив нарезать небольшими кусочками. Всыпать овсяные хлопья в кипящую воду или молоко (можно 50 на 50). Варить, постоянно помешивая 2 минуты. Снять с огня, накрыть крышкой и оставить в теплом месте. Разогреть сковороду, положить мед (одна ложка) и подогреть, пока он не начнет слегка пузыриться. Добавить сухофрукты, быстро перемешивать в течении 1 минуты. Снять с огня. Вернуть кастрюлю с кашей на небольшой огонь. Добавить сухофрукты с медом, перемешать. Накрыть крышкой и прогреть 2 минуты.
ПЕРЕКУС Фруктовый салат — 150г.	Берем любые сезонные фрукты, режем кубиками или соломкой, смешиваем, заправляем соком апельсина и любым натуральным йогуртом.
ОБЕД Турецкий суп из чечевицы на курином бульоне — 250г.	Ингредиенты: чечевица (200гр), курица (200гр), грибы (50-100гр), лук (1 шт), морковь (1 шт), масло оливковое (100гр), вода (1 литр), соль и перец по вкусу, зелень для украшения. Приготовление: Курицу отварить и мелко нарезать. Чечевицу промыть, нарезать лук, грибы, натереть морковь на терке, разогреть сковороду, налить масло, добавить лук, морковь, слегка обжарить, добавить грибы и тушить все вместе 5 минут. Добавить чечевицу, залить куриным бульоном и готовить на медленном огне с закрытой крышкой в течение 15 минут. В конце варки посолить, добавить перец, мяту и готовить ещё 1 минуту. Готовый суп измельчить блендером, разлить по тарелкам, добавить курицу. Можно подать с гренками и добавить тёртый сыр.
ВТОРОЙ ПЕРЕКУС Нежирный творог с помидоркой черри — 50г.	Режем черри на четыре части, смешиваем с творогом (до 5%). Заправляем ложкой сметаны, соль перец по вкусу.
УЖИН Овощной салат с куриной грудкой — 250г.	Пекинская капуста или листья салата, огурцы, редис, любая трава, можно добавить оливки или маслины. Грудку режем на тоненькие пластинки, обжариваем на сухой горячей сковороде (по 1 минуте на каждой стороне). Заправляем оливковым маслом, соком лимона, можно добавить имбирь по вкусу.

ЗАВТРАК Гречневая каша с орехами и сухофруктами — 250г.	Ингредиенты: гречка (1 стакан), вода (3 стакана), курага (100гр), чернослив (100гр), грецкие орехи или фундук (100гр), мед (2 столовые ложки). Приготовление: Гречку переберите и промойте, затем залейте кипяченной водой, варите 4 — 5 минут. Затем снимите с огня. Промойте и нарежьте небольшими кусочками сухофрукты. Орехи слегка измельчите. Мед разведите в небольшом количестве теплой воды и замочите в нем орехи. Сухофрукты и орехи с медом добавьте в гречку, перемешайте, закройте крышкой и поставьте в теплое место упариваться на 10 — 15 минут.
ПЕРЕКУС Фрукт и орехи — 150г.	Сезонные фрукты нарезать кубиками, посыпать тыквенными семечками, в контейнер и на работу.
ОБЕД Брокколи в панировке и вешенки — 250г.	Отвариваем брокколи, высушиваем. Кокосовую муку и овсяные хлопья смешиваем со специями. Обваливаем в смеси брокколи и жарим на сковороде. Вешенки тушим с луком и чесноком в соевом соусе. По готовности добавляем имбирь и красный перец.
ВТОРОЙ ПЕРЕКУС Овощи соломкой — 150г.	Морковь, перец, сельдерей, огурец режем соломкой, добавляем любые орехи (30гр), поливаем слегка оливковым маслом.
УЖИН Овощное рагу — 250г.	Ингредиенты: цветная капуста (300гр), кукруза (200гр), стручковая фасоль (150гр), один болгарский перец, морковь средняя, можно сыр тофу, вода (350мл), масло, специи по вкусу (куркума, фенхель, мускат, кориандр). Приготовление: Разогреваем в глубокой посуде масло и насыпаем специи, чтобы они немного поджарились. Добавляем тертую морковь. Жарим 4-5 минут. Добавляем стручковую фасоль и тушим 4-5 минут. Вливаем часть воды и тушим овощи 5 минут. Тем временем нарезаем цветную капусту и отправляем ее в духовку, предварительно смазав ее специями. Пока готовится капуста и овощи, жарим сыр тофу. Можно добавить немного масла и специй. Режем томаты и кладем их в овощи. Добавляем кукурузу. Болгарский перец режем и в кастрюлю к овощам. Добавим воду, цветную капусту, через 2-3 минуты сыр, тушим 4 минуты и выключаем. Добавить зелень и чеснок по вкусу. Даем настояться 15-20 минут.

ЗАВТРАК Овсяная каша с сухофруктами — 200г. Хлебец с сыром — 50г.	Абрикосы и чернослив нарезать небольшими кусочками. Всыпать овсяные хлопья в кипящую воду или молоко (можно 50 на 50). Варить, постоянно помешивая 2 минуты. Снять с огня, накрыть крышкой и оставить в теплом месте. Разогреть сковороду, положить мед (одна ложка) и подогреть, пока он не начнет слегка пузыриться. Добавить сухофрукты, быстро перемешивать в течении 1 минуты. Снять с огня. Вернуть кастрюлю с кашей на небольшой огонь. Добавить сухофрукты с медом, перемешать. Накрыть крышкой и прогреть 2 минуты.
ПЕРЕКУС Фруктовый салат — 150г.	Берем любые сезонные фрукты, режем кубиками или соломкой, смешиваем, заправляем соком апельсина и любым натуральным йогуртом.
ОБЕД Турецкий суп из чечевицы на курином бульоне — 250г.	Ингредиенты: чечевица (200гр), курица (200гр), грибы (50-100гр), лук (1 шт), морковь (1 шт), масло оливковое (100гр), вода (1 литр), соль и перец по вкусу, зелень для украшения. Приготовление: Курицу отварить и мелко нарезать. Чечевицу промыть, нарезать лук, грибы, натереть морковь на терке, разогреть сковороду, налить масло, добавить лук, морковь, слегка обжарить, добавить грибы и тушить все вместе 5 минут. Добавить чечевицу, залить куриным бульоном и готовить на медленном огне с закрытой крышкой в течение 15 минут. В конце варки посолить, добавить перец, мяту и готовить ещё 1 минуту. Готовый суп измельчить блендером, разлить по тарелкам, добавить курицу. Можно подать с гренками и добавить тёртый сыр.
ВТОРОЙ ПЕРЕКУС Нежирный творог с помидоркой черри — 50г.	Режем черри на четыре части, смешиваем с творогом (до 5%). Заправляем ложкой сметаны, соль перец по вкусу.
УЖИН Овощной салат с куриной грудкой — 250г.	Пекинская капуста или листья салата, огурцы, редис, любая трава, можно добавить оливки или маслины. Грудку режем на тоненькие пластинки, обжариваем на сухой горячей сковороде (по 1 минуте на каждой стороне). Заправляем оливковым маслом, соком лимона, можно добавить имбирь по вкусу.

ЗАВТРАК Гречка	На ночь замочить стакан гречки на два стакана воды. Утром гречка готова к употреблению — порция 200гр.
ПЕРЕКУС Фруктовый салат с имбирно-лаймовой заправкой	Ингредиенты: лаймовый/лимонный сок (1 столовая ложка), жидкий мед (1/2 чайной ложки), измельченный свежий корень имбиря (1/4 чайной ложки), любые фрукты или ягоды (200гр). Приготовление: Тщательно перемешайте три первых ингредиента и прокапайте получившейся заправкой ягодно-фруктовую смесь. Поставьте в холодильник на 1 час. Можно сделать просто фруктовый салат с лимонным соком.
ОБЕД Перец, фаршированный гречкой с грибами	Ингредиенты на 4 порции: грибы лесные или шампиньоны (50гр), маленькая луковица, сладкий болгарский перец (4 шт), гречневая крупа (1/2 чашки), оливковое масло (1 столовая ложка). Приготовление: Прогрейте на сковороде оливковое масло и припустите на нем грибы и лук (лесные грибы предварительно отварите). Гречку залейте 1 чашкой воды и сварите до полуготовности. Смешайте с грибами. Перцы разрежьте вдоль пополам, удалите зернышки и перегородки. Начините каждую половинку смесью гречки с грибами. Выложите на противень и запекайте в духовке 25-30 минут при 200°С.
ВТОРОЙ ПЕРЕКУС Огуречно-яблочный смузи	1/2 очищенного и порезанного на кусочки огурца, 1/3 чашки свежевыжатого яблочного сока, листья двух веточек мяты, 5 кубиков льда. Пробейте все ингредиенты в блендере до однородной массы. Выпейте сразу же.
УЖИН Бурый рис с томатами	Ингредиенты на 4 порции: лук (2 шт), бурый рис (1 стакан), помидор (4 шт), томатное пюре (1-2 столовые ложки), баклажан (2 шт), петрушка (1/2 стакана). Приготовление: Лук режем мелко. Дно кастрюльки смачиваем водой и засыпаем лук, начинаем обжаривать. Через 3-4 минуты всыпать рис (твердая крупа), обжариваем 2-3 минуты. После добавить очищенные от шкурок и порезанные помидоры, томатное пюре. Залить 2 стаканами воды и накрыть крышкой. Варится до момента, пока вся вода не выкипит. Баклажаны нарезать и обжарить или потушить. Когда рис готов, смешать его и обжаренные баклажаны, добавить петрушку. Все перемешать и кушать.

Марафоны

Тренировки в зале

Питание

Консультация